왜 매일 꾸준히 걷는데 살은 빠지지 않을까?

잘못된 걷기 운동 방법

동생의 다이어트 고민

하루는 동생이 살이 찐 것 같지 않냐고 물었고, 꽤 긴 시간 칼로리에 대해 이야기를 했다. 나는 먹는 것을 못 줄이겟다면 운동을 해야한다는 당연한 사실을 말하자 동생은 살을 뺴야겠다고 밖에 나가서 걷고 오겠다고 한다. 20~30분 후에 다시 집으로 들어온 동생의 모습은 나갈 때와 마찬가지로 혈색도 바뀌지 않은 깔끔한 모습이었다. 우리 집은 아파트라 나가는데 시간도 걸리는데 도대체 얼마나 운동을 하고 온 것일까? 분명 나가지 않았다면 누워서 휴대폰을 보며 발이나 까닥거리고 있었겟지만, 저렇게 해서는 원하는 만큼 운동이 되지 않는다. 잘해야 현상 유지하거나 운동했다는 만족스런 맘에 또 치킨이나 먹을 것이다. 그러면 어떻게 걷기 운동을 해야할까?

1. 천천히 걸어도 좋다?

동생은 머리나 옷매무새가 흐트러지지 않은 것을 보고 예상했다. 쟤는 분명 15분 정도 천천히 산보하다  운동을 했다는 만족감을 가지고 돌아왔다. 4-5km/h 정도의 걷기는 운동 효과를 통한 칼로리 소모가 적은 편이다. 거의 없다고 할 수 있다. 휴대폰이나 보면서 천천히 걷는다면 효율이 떨어지기 때문에 걷기는 한계가 명백하다. 물론 칼로리 소모 효과는 있으니까 안하는 것 보단 낫겠지만, 시간당 칼로리 소모량이나 단련효율 측면에서 30분 정도 걷기를 해봐야 얻는 것은 거의 없는 것이다.

밥 한 공기의 칼로리를 300Kcal라고 하자. 성인 남성이 한 시간을 빠르게 걸어도 300Kcal 소모가 어렵다. 천천히 걷는다면 이는 답도 없다 몇 시간을 걸을 것 수 있는 상황이 아니라면 효과를 기대하지 말자. 30분이나 1시간을 걸어서 효과를 본다는 것을 빠른 걸음으로 걸었을 때 이야기다.

2. 달리는 것보다 걷는 것이 효율이 좋다?

걷는 것이 뛰는 것보다 효율이 좋다는 사람들이 있다. 말도 안 되는 얘기다. 칼로리 소모는 운동 강도에 비례한다. 달리기를 해서 심장이 터져 죽을 만큼 힘든 것과 걸어서 약간 높은 심박을 유지하는 것 중에 어떤 운동이 칼로리 소모가 많이 되었을까? 후자를 택하신 분들은 평소 본인의 상식이나 기본 지식에 문제가 없는지 다시 점검을 해보아야 한다. 같은 시간을 운동한다면 운동 강도가 높은 달리기가 월등히 효율이 높다. 달리기를 할 체력도 안되고 걷기를 오래 할 시간도 없다면 차라리 그 시간에 조깅을 하는게 이득이다. 물론 걷는 것도 효율이 좋을 때도 있다. 경사면을 파워워킹으로 올라가면 평지에서 뛰는 것보다 지방을 2배로 태울 수 있다고 하다. 하지만 파워워킹은 보통 걷기와는 다르고 그것으로 경사를 올라가는 것은 몸에 상당한 부하가 걸린다. 결국 운동 강도와 칼로리 소모가 비례한다.

달리기와 같은 부하가 많이 걸리는 무리한 운동을 피해야하는 경우도 있다. 노년층은 연골의 내구도가 약하고 회복이 늦기 때문에 강도 높은 운동으로 인해 무릎에 영구적인 손상을 입을 수 있다. 관절은 근육과는 달리 한 번 손상되면 회복되지 않는다. 따라서 노년층은 분들은 본인의 페이스에 맞는 걷기 운동이 좋다. 고도비만자도 마찬가지이다. 이 분들은 자신의 체중으로 인해 관절에 과부하가 걸린다. 살을 빼려고 몸을 잃진 말자. 살은 언제든 뺄 수 있지만 관절은 돌아오지 않는다.

3. 심박수가 말해준다.

유산소 운동은 이름처럼 산소를 소모해서 운동을 하는 것이다. 제대로 유산소 운동을 하고 있다면 당연히 산소가 필요하다. 산소는 심장에서 혈관을 통해 공급된다. 당연히 심장이 빠르게 뛰면 산소가 많이 공급되고 평소와 같다면 평소와 다름없이 공급할 것이다. 걸으면서 심박수가 어떤지를 체크해라. 충분한 운동이 되고 있어 심박수가 높아지고 있다면 칼로리는 잘 소모되고 있는 것이요, 평소와 같은 평온함을 유지한다면 되지 않고 있다는 것이다.

적당히 높은 심박수를 유지하는 것 만으로도 칼로리가 소모되는 효과가 있다고 한다. 예를 들어 200m정도를 전속력으로 질주한 다음 심장이 터질듯 뛴 경험을 한번쯤은 해보았을 것이다. 그때 지쳐서 가만히 숨만 헐떡 거리고 있어도 힘들고 땀이 뻘뻘 난다. 한동안은 심박수도 회복되지 않고 땀이나 몸에 열도 멈추지 않았을 것이다. 그 동안 운동이 되고 있다는 소리다. 심박수를 올리는 것 자동차에서 시동을 걸고 RPM을 올리는 것과 비슷하다. 그러면 자동차의 연료가 소모되듯 사람의 연료인 칼로리도 소모된다.

이를 활용하는 방법을 생각할 수 있다. 일정 거리를 달리거나 파워워킹처럼 고강도의 운동으로 심박수를 올리고 다시 걷는 것이다. 이때는 무리하지 않고 걸어도 된다. 다시 심박수가 떨어지면 같은 동작을 반복하자. 내가 해보니 그냥 뛰는 것과 비슷하게 힘들었지만 조금은 낫다. 그리고 관절에 무리도 덜 갈 것 같다. 어쨋거나 자신의 몸에 맞게 적당히 높은 심박수를 유지하자. 머리는 나를 속여도 심박수는 속이지 않는다.

4. 칼로리가 소모될 떄는 열이 난다.

과학 시간에 졸지 않는 분들은 아시겠지만 물질에 에너지로 변환될 때는 열이 발생한다. 자동차를 운전하고 나면 본네트가 뜨끈뜨근하다. 엔진을 만지면 손이 데일 것이다. 사람이 움을 움직여 칼로리를 소모할 때도 마찬가지다. 인체는 자동차보다 효율이 좋은 기관을 가지고 있을 뿐이지 큰 틀에서 보면 비슷하다고 할 수도 있다. 적당한 운동할수록 몸에 열이 날 것이요, 아니면 평소와 다를바 없겟지. 운동에서 돌아온 동생의 혈색을 보고 저자식 대충하다 왔다는 생각을 한 것도 이 때문이다. 추운 날 운동을 좀 하고 왔으면 볼이라도 빨개야하는데 너무 나갈 때와 차이가 없었다.

자신이 평소 운동을 하면 얼마나 몸에 열이 발생하고 땀을 흘리는지 알 것이라 생각한다. 그것을 생각하면서 강도를 조절해서 운동해라. 예쁘게 운동을 하려면 살을 뺄 수 없다. 운동할 땐 시원하게 땀 흘려 칼로리를 열심히 소모하고 다이어트와 체중 조절 성공 후 예쁘게 외출을 하자.

동생과 얘기를 하던 중 문득 다른 사람들에게도 내가 알고 있는 이런 사실들을 공유하면 좋겠다 해서 글을 썼다. 걷기 운동을 통해 다이어트를 시도하시는 분들도 많고 생각보다 효율이 나오지 않는 분들 역시 많았을 것이다. 이는 걷는 개념과 방법이 잘못된 탓이 크다고 생각한다. 물론 운동으로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 답이 없다.

세상에는 공짜는 없고 모든 건 등과교환이다. 700칼로리짜리 피자 한 조각을 먹는다면 2시간은 나가서 뛰고 걷고 해야하는 것은 운명이다. 결국 덜 먹는 것이 능사이긴 하지만 그렇다고 좋은 방법은 아니다. 기본적으로 운동을 하면 칼로리 소모는 물론 폐활량이나 심장, 근육 등 몸 전체가 자연스럽게 단련이 된다. 꾸한 운동을 한다면 자신의 몸을 연료 소모가 적은 경차에서 연료를 폭발적으로 소모하는 스포츠카로 변환시킬 수 있다. 많이 먹어도 그만큼 충분한 운동을 수행하여 소모할 수 있는 몸이 되는 것이다.