다이어트와 건강의 적 나트륨과 소금

음식을 저염으로 맛있게 즐기는 방법

1. 소금이 다이어트와 건강에 미치는 영향

우리나라 사람들이 나트륨을 많이 섭취한다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. WHO의 기준 나트륨 1일 권장 섭취량은 2000mg이자만 우리는 하루 평균 4000mg이상의 나트륨을 섭취합니다. 이런 나트륨이나 소금의 과다 섭취는 매우 위험한 질병을 야기할 수 있습니다. 나트륨은 호흡기계 합병증, 심혈관계질환, 2형 당뇨병, 골다공증, 고혈압 등을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 합니다.

또 나트륨의 과다 섭취는 우리나라에서 암 발생률 1위인 위암의 원인으로 지목받고 있습니다. 음식의 짜게먹는 북유럽, 서유럽, 동아시아 국가 등의 사람들은 위암 암발병율이 높다는 연구 결과가 있습니다. 기름진 음식을 즐겨먹는 미국인보다도 두세배는 높다고 하네요.

성공적인 다이어트를 위해서도 적당한 나트륨 섭취가 요구됩니다. 소금 섭취를 제한하는 것은 고혈압과 비만을 예방하고 치료하는 중요한 방법임을 많은 사람들이 알고 있고 입증되어 왔습니다. 고염식은 비만과 직접적인 관련이 없다는 사람들도 있지만 렙틴 호르몬의 생성과 분비가 체지방량 증가에 미치는 영향을 볼 때 유의미한 영향을 끼친다고 볼 수 있다고 생각합니다.

2. 소금을 대체할 수 있는 식재료

이렇게 건강에 좋지 못함에도 불구하고 우리가 소금을 끊지 못하는 이유는 맛있기 때문입니다. 단짠단짠의 조합이라면 배가 터질때까지 먹을 수 있습니다. 이게 다이어트의 가장 큰 적이죠. 우리는 음식을 만들 때 최대한 소금을 적게 넣어야 합니다. 하지만 그렇다고 퍽퍽한 닭가슴살을 소금없이 먹는 것 처럼 맛없게 먹을 필요는 없습니다. 우리가 해야할 것은 음식에 들어가는 소금을 줄이고 짠 맛을 다른 맛으로 대체해 맛있게 먹는 것이죠. 그렇다면 소금을 대체하면서 맛있는 음식을 만들어 줄 다른 식재료를 알아봅시다.

1) 간장

첫 번째는 간장입니다. 콩이 주원료인 간장은 발효와 숙성을 거쳐 만들어 집니다. 이 과정을 통해 감칠맛이 생기고 닷맛, 신맛, 짠맛 등 다채로운 맛이 납니다. 물론 간장을 만들 때 많은 소금이 들어갑니다. 하지만 간장의 풍부맛 때문에 소금 대신 간장을 이용해서 요리하면 비슷한 맛을 내면서도 나트륨 함량을 최대 69%까지 줄일 수 있다고 하네요.

국을 끓여보신 분들은 쉽게 공감하실 것 같습니다. 맹탕에 소금을 아무리 많이 넣어도 간을 맞추려 해도 어렵죠. 하지만 육수나 감칠맛이 풍부한 재료가 들어가면 소금을 조금만 넣어도 괜찮아집니다.

2)해조류

바다에서 나는 채소입니다. 해조류가 건강에 좋은 것은 이미 말할 것도 없이 잘 알려져 있습니다. 맛이 대체로 짜고 감칠맛이 풍부한 편입니다. 특히 마시마로 육수를 만들면 맛을 더욱 풍부하게 해주어 적은 양의 소금으로도 충분한 맛을 낼 수 있습니다.

3)레몬

레몬은 아시다시피 강한 신맛을 냅니다. 하지만 레몬을 음식에 곁들여 먹으면 짠 맛에 익숙해진 미각을 혼동시켜서 식재료 본연의 짭짤한 맛을 더욱 살릴 수 있다고 합니다.

4)마늘

마늘은 알싸한 맛과 향을 가지고 있습니다. 여기에 풍부한 감칠맛을 가지고 있는 우리에게 익숙한 향신료입니다. 특히 육류와 잘 어울려서 곁들였을 때 더욱 풍부한 맛을 낼 수 있습니다. 국이나 찌개에 다져 넣으면 음식의 감칠맛을 더욱 살려 소금을 적게 넣어도 전체적인 맛을 살릴 수 있습니다.

5)생강

생강 특유의 향과 매운맛은 각종 양념의 부재료가 되고 생선이나 육류의 냄새를 제거하는 역할을 합니다. 생강으로 고기를 재우거나 양념으로 사용하면 더욱 풍부한 맛을 통해 적은 양의 소금으로도 충분한 맛을 내는데 도움이 됩니다.

3. 나트륨은 몸에 필수

나트륨이 건강에 나쁘다고 말하지만 이는 과도하게 섭취하는 경우를 말합니다. 나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하기 때문에 WHO 권장 섭취량인 2000mg 정도의 나트륨은 섭취하는게 오히려 몸에 좋습니다. 나트류 섭취를 걱정하는 것은 우리 밥상에 짠 국과 찌개가 자주 올라오고 김치와 같은 밑반찬도 대체적으로 짠게 많기 때문에 의도하지 않아도 많은 나트륨을 섭취하기 쉽기 때문입니다.

과도하게 다이어트를 하시는 분들 중에서는 나트륨 섭취를 극도로 줄이는 분이 계신데 이는 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점은 알아두셔야 합니다. 적절한 나트륨 섭취를 통해 건강한 몸 만들기와 다이어트 모두 성공하시길 바랍니다.